Дыхательная гимнастика йога для начинающих

Практика дыхания йога для начинающих

Сложно переоценить значимость дыхания в нашей жизни. Очевидно, что для нашего здоровья дыхание значительно важнее питания. Но почему-то питанию мы уделяем гораздо больше внимания, чем дыханию, подразумевая, что дыхание происходит само собой. К сожалению, это не так, потому что не все знают элементарные принципы правильного дыхания.

Все живые существа на этой планете дышат, но только у человека этот процесс часто бывает нарушен.

Зачем нам правильно дышать?

Вместе с воздухом мы потребляем жизненную энергию, пронизывающую всю Вселенную, всё окружающее нас пространство и нас самих – прану. Всё состоит из праны.

Дыхание – это главный способ насыщения организма праной. Человек может жить без пищи, но без возможности дышать он погибает, потому что именно прана делает живое живым.

Во время обычного дыхания мы усваиваем меньше четверти праны через воздух. Контроль своего дыхания – это контроль жизненной энергии, а значит и контроль всей своей жизни.

Даже когда у вас вообще ничего нет, у вас всегда есть ваше дыхание. В любое время в любом месте.

С помощью дыхания можно решить многие проблемы не только на уровне тела, но и на уровне сознания. Дыхательные техники меняют состояние всего за несколько минут.

Поэтому в практике йоги важным этапом является освоение пранаям — дыхательных техник для контроля дыхания и состояния. В Йога сутрах Патанджали пранаяма является четвёртой ступенью йоги и служит для очищения энергетических каналов – нади. Всего в нашем теле 72 000 этих каналов, их засорение приводит к проблемам на физическом, психическом или духовном уровнях. Регулярное выполнение пранаям способствует очищению этих каналов и усвоению большего количества энергии через дыхание.

Дыхательная гимнастика для начинающих

Начните своё знакомство с дыхательными техниками йогов с освоения полного йоговского дыхания.

Воспользуйтесь простой техникой, чтобы научиться полному йоговскому дыханию.

Первый этап – осознанное дыхание.

Осознайте свой естественный способ дыхания.

• Сядьте в удобную позу, закройте глаза, расслабьте тело.
• Сосредоточьте внимание на дыхании. Наблюдайте за ритмичным течением своего дыхания. За тем, как воздух касается ноздрей, как проникает внутрь вас, как «течёт» по задней поверхности носоглотки, как наполняет лёгкие, как меняется его температура на вдохе и выдохе…
• Не пытайтесь контролировать дыхание или вмешиваться в его ритм, не прилагайте усилий, чтобы его замедлить или ускорить, не мешайте ему просто быть.
• Сосредоточьте внимание на расширении и расслаблении лёгких и грудной клетки. Наблюдайте как живот включается в процесс дыхания, как он выпячивается на вдохе и сжимается на выдохе.
• Сконцентрируйте внимание на процессе дыхания от начала до конца, от прохождения воздуха через ноздри на вдохе и до его выхода обратно.
• Затем перенесите внимание на осознание своего тела единым целым организмом. Побудьте немного в этом состоянии и откройте глаза.

Выполняйте эту практику ежедневно в течении 3-5 минут и ваше дыхание станет более осознанным, вы почувствуете себя расслабленно и спокойно.

Второй этап – освоить три типа дыхания.

1. Диафрагмальное дыхание: техника выполнения

• Лягте на спину и расслабьтесь.
• Переведите внимание на дыхание, просто наблюдайте, не пытаясь никак его контролировать.
• Положите ладонь одной руки на живот немного выше пупка, а ладонь другой руки по центру грудной клетки. На вдохе ладонь на животе будет двигаться вверх, а на выдохе – вниз. Никакого напряжения в животе быть не должно.
• Не пытайтесь повлиять на движение живота, просто чувствуйте, как он расширяется и сокращается во время вдоха и выдоха. При этом старайтесь не расширять грудную клетку и не двигать плечами.

• Дышите медленно и глубоко.
• На вдохе продолжайте расширять живот как можно больше, не затрагивая грудную клетку.
• В конечной фазе вдоха диафрагма давит на живот и пупок находится в высшей точке подъёма, а на выдохе диафрагма поднимается к лёгким, живот сокращается и опускается, пупок «прижимается» к позвоночнику.

Выполняйте эту технику ежедневно в течение 3-5 минут.

Ежедневное диафрагмальное дыхание улучшает физическое и ментальное здоровье. Когда диафрагма работает правильно, мы дышим самым оптимальным для нас образом. Альвеолы равномерно расширяются, массируются кишечник, желудок, печень и другие органы, располагающиеся под диафрагмой, улучшается лимфатический дренаж лёгких, улучшаются работа сердца, кровеносной системы, кровоток и кислородный обмен.

1. Грудное дыхание: техника выполнения

Грудное дыхание называют средним дыханием, поскольку оно задействует средние доли лёгких благодаря расширению и сокращению пространства между рёбрами. Этот вид дыхания требует больших затрат энергии, чем при дыхании животом.

• Примите удобное положение сидя или лёжа, полностью расслабьтесь.
• Переведите внимание на дыхание.
• Направьте ваше внимание на боковые поверхности грудной клетки.
• Вдыхайте, медленно расширяя грудную клетку, не используя при этом диафрагму. Почувствуйте, как двигаются отдельные рёбра, как их расширение вынуждает лёгкие набирать воздух.
• Старайтесь максимально расширять грудную клетку. На выдохе расслабляйте мышцы грудной клетки, прочувствуйте, как её сокращение выталкивает воздух из лёгких.
• Дышите медленно и глубоко, полностью осознавая процесс дыхания, не используйте диафрагму на протяжении всего процесса.

Дышите таким образом в течение 3-5 минут, делая небольшую паузу между каждым вдохом и выдохом.

1. Ключичное дыхание: техника выполнения

Заключительная стадия подготовки к полному йоговскому дыханию.

В повседневной жизни мы дышим таким образом при чрезмерной физической нагрузке и при обструктивных заболеваниях верхних дыхательных путей (например, астма).

• Лягте на спину, в Шавасану и расслабьтесь.
• В течение нескольких минут выполняйте грудное дыхание.
• Начинайте вдыхать, полностью расширяя грудную клетку, вдыхайте до тех пор, пока не почувствуете расширение в верхнем отделе лёгких, в районе основания шеи. Во время дыхания плечи и ключицы будут подниматься.
• Затем медленно выдыхайте. Сначала опустите и расслабьте верхнюю часть грудной клетки, затем уже все остальные части.

Возможно, сначала вам придётся приложить некоторые усилия, чтобы дышать таким образом. Повторите ключичное дыхание несколько раз, наблюдая за своими ощущениями.

Дыхание йогов или полное йоговское дыхание

Что такое полное йоговское дыхание?

Это дыхание, которое соединяет в себе три техники дыхания, описанных выше – дыхание диафрагмой, грудное дыхание и ключичное дыхание.

Это глубокое осознанное дыхание носом, благодаря которому достигается максимальный вдох и выдох. Регулярное выполнение этой техники дыхания, повышает эффективность кислородного обмена в лёгких.

Полное йоговское дыхание служит основой многих дыхательных упражнений йоги (пранаям) и оздоравливает наш организм.

• Налаживается процесс пищеварения
• Улучшается обмен веществ
• Нормализуется вес
• Укрепление иммунитета
• Оздоровление кожи, волос и ногтей
• Снижение уровня стресса
• Стабилизация нервной системы
• Повышение выносливости и работоспособности
• Улучшение работы мозга
• Снижение риска заболеваний дыхательных путей
• Избавление от вредных привычек

Полное йоговское дыхание: техника выполнения

Это дыхание можно практиковать в любое время. Желательно делать это несколько раз в день. Вы можете выполнять его сразу после пробуждения или перед сном, но его силу вы особенно почувствуете в состоянии стресса, поскольку эта техника успокаивает ум и уравновешивает нервную систему.

• Сядьте в удобную позу с прямой спиной или лягте в Шавасану, расслабьте тело.
• Вдыхайте медленно и глубоко, расширяя живот. Попробуйте дышать настолько медленно, чтобы не слышать звук своего собственного дыхания.
• Когда живот наполнится воздухом, расширяйте и поднимайте грудную клетку.
• Осознанно наблюдайте, как воздух наполняет нижние доли лёгких, слегка поднимая ключицы и плечи.
• Вдохните ещё немного, чтобы воздух достиг верхних отделов лёгких.
• Вы можете ощущать напряжение в мышцах шеи, все остальные мышцы тела должны быть расслаблены.
• Один полный вдох завершён, когда верхние доли лёгких наполнятся воздухом.

Весь процесс вдоха – это единое действие, где каждая фаза плавно переходит в следующую, без резких движений и лишнего напряжения. Вдох должен напоминать вам ход волны – от живота до ключиц.

• За вдохом сделайте такой же волнообразный выдох. Сначала расслабьте нижнюю часть шеи и верхнюю часть грудной клетки, затем, не прилагая усилий, опустите грудную клетку вниз и внутрь, следом диафрагма движется к груди, а живот расслабляется и втягивается.
• На выдохе максимально освободите лёгкие от воздуха, без напряжения, слегка втягивая живот в конце выдоха.
• После выдоха задержите дыхание на несколько секунда и снова сделайте вдох.

Начинайте с 5-10 циклов полного йоговского дыхания за один раз и постепенно увеличьте продолжительность практики до 10-15 минут.

Как только вы научитесь осознавать и контролировать своё дыхание, вы перестанете использовать верхний (ключичный) тип дыхания в повседневной жизни. Ваше дыхание будет течь естественно и без усилий, насыщая вас энергией жизни, а уровень стресса станет значительно ниже.

Это дыхание отлично подходит для ежедневной практики. Но не выполняйте его на постоянной основе, это может нарушить естественные программы по управлению дыханием, заложенные в нас природой.

Дыхательные практики йоги: 8 упражнений для начинающих

Дыхательные практики йоги часто упускают из виду, отдавая предпочтение асанам. Но попробуйте уделить дыханию больше внимания, и тогда йога заработает в полную силу, буквально разгружая психику от усталости. После утреннего занятия йогой, основанном на правильном дыхании вы будете летать как на крыльях, чувствуя легкость и свежесть. А вечернее занятие принесет вам глубокий отдых и здоровый сон после которого вы будете чувствовать себя полностью отдохнувшими.

Если вы уже пробовали заниматься йогой, но результаты пока не очень похожи на вышеописанные, дочитайте эту статью до конца, и вы точно будете знать, какие дыхательные практики йоги делать, чтобы практика стала действовать.

Не забудьте получить бесплатный онлайн курс по медитации осознанности: получить курс бесплатно

Там я показываю вам самый быстрый и безопасный путь с нуля научиться медитировать и переносить состояние осознанности в повседневную жизнь.

Содержание:

Базовое дыхание

Начните занятие йогой с наблюдения за своим дыханием. Знаете ли вы, когда ваше дыхание поверхностное, а когда глубокое? Когда дыхание замедляется, а когда учащается? Это очень ценная информация для самоконтроля. К тому же, просто наблюдение за дыханием делает его медленнее и глубже. Попробуйте перед занятием йогой просто понаблюдать за своим дыханием. Какое оно: быстрое или медленное, глубокое или поверхностное? Не меняйте дыхание. Просто наблюдайте.

Уджайи

Одна из самых распространенных дыхательных практик йоги – дыхание уджайи, что означает «победное дыхание». Уджайи-пранаяма, которую часто практикуют на занятиях, способствует глубокому наполнению легких. Уджай также часто называют дыханием океана, потому что при выполнении этой практики звук дыхания похож на шум моря.

Для того, чтобы дышать уджайи, нужно слегка сузить голосовую щель, создавая сопротивление воздуху. Таким образом воздух проходит через горло с шипящим звуком, похожим на звук волн, бьющихся о берег. Цель практики уджайи – успокоить ум и сосредоточить внимание на дыхании. Шум дыхания и сопротивление воздуха способствует концентрации внимания и позволяет уму меньше отвлекаться на мысли. Длинное, медленное дыхание создает неподвижность ума, а глубина вдохов и выдохов позволяет соприкоснуться с внутренней силой. Эта практика используется для создания особого медитативного спокойного состояния во время практики асан.

Как практиковать

С закрытым ртом сделайте медленный вдох через нос. Когда легкие наполнятся до верха, сделайте небольшую паузу. На выдохе осторожно сожмите слегка горло и медленно выпускайте воздух из легких с шипящим звуком, похожим на шум моря. С каждым вдохом расширяйте грудь, полностью наполняя легкие воздухом. На каждом выдохе полностью выжимайте весь воздух из легких, втягивая живот. Как вдохи, так и выдохи должны быть длинными и глубокими. Вы можете практиковать уджайи-пранаяму как во время выполнения асан, так и в сидячей медитации. Также полезно практиковать это дыхание в любой ситуации, когда вы чувствуете стресс, так как оно успокаивает нервную систему.

Кумбхака

Кумхака – это практика задержки дыхания. Это пауза между вдохами и выдохами.

Задержка дыхания также успокаивает ум. Когда наше дыхание останавливается, ум тоже затихает. Эта практика тренирует тело и ум способность оставаться расслабленными в любой ситуации. При нормальном дыхании между вдохами и выдохами есть естественная пауза, но она настолько короткая, что мы обычно ее не замечаем. Когда мы дышим медленно и делаем длительные паузы между вдохами и выдохами, мы можем наблюдать, как меняется активность ума. Беспорядочное мышление стихает и появляется ясность мыслей. Это спокойное состояние очень полезно для любых изменений и развития. Мы можем заметить мыслительные шаблоны, которые автоматически крутятся в уме и на какое-то время остановить их, позволив себе отдохнуть. При регулярной практике кумбхаки замедление мыслей и прояснение сознания становится привычным состоянием.

Как практиковать

Начните с дыхания уджайи. Сделайте несколько вдохов и выдохов, чтобы сфокусировать внимание на дыхании. Когда будете готовы, приступайте к кумбхаке. После вдоха сделайте паузу на несколько секунд задержав дыхание. А затем медленно выдохните весь воздух через нос. В конце выдоха втянув живот и прижав пупок к позвоночнику, задержите дыхание на несколько секунд. Повторите несколько таких циклов. Практикуйте кумбхаку перед практикой йоги или в качестве короткой медитации.

Капалабхати

Капалабхати-пранаяма буквально переводится как «дыхание сияющего черепа». Это бодрящая практика, которая разогревает и очищает тело.

Капалабхати – это пассивный вдох, за которым следует мощный активный выдох. Это отличная практика, чтобы взбодриться утром и зарядиться энергией на весь день. Эта пранаяма улучшает кровообращение, массирует органы брюшной полости и способствует их очищению от токсинов. Также вы заметите, что капалабхати заметно меняет ваше самочувствие, очищая ум от тревог и стресса.

Как практиковать

Самый главный принцип капалабхати – пассивный вдох и активный выдох. Под пассивным подразумевается, что вдох естественно происходит сам по себе. После того, как вы с силой вытолкнули воздух из себя, тело естественным образом делает небольшой вдох, чтобы восстановить дыхание. Позвольте телу делать вдох без какого-либо усилия или контроля. В этой пранаяме активно работают мышцы пресса и поясницы во время каждого выдоха. Это создает ощущение тепла в области кора.

Сядьте удобно, в позу лотоса или в простую позу. Руки можно положить на колени или вытянуть вверх в форме буквы V. Сделайте глубокий вдох через нос. С силой толкнув пупок к позвоночнику и втянув живот, сделайте активный выдох через нос. Затем полностью расслабьтесь и позвольте произойти естественному вдоху через нос. А затем повторите сильный мощный выдох через нос. Дышите таким образом столько, сколько вам будет комфортно, обычно это 15-20 дыханий. По мере тренировки доведите дыхание капалабхати до 108 раз за один подход.

Бхастрика

Бхастрика-пранаяма переводится как «дыхание кузнечных мехов». Часто это упражнение называют «дыхание огня».

Бхастрика похожа на капалабхати, но в бхастрике делается равный акцент на вдохе и выдохе. Бхастрика-пранаяма стимулирует область солнечного сплетения и стимулирует ощущение бодрости. Эта техника так заряжает энергией тело, что может заменить утренний кофе. Вероятно, вы уже пробовали практиковать данную пранаяму на занятиях йоги, ее также часто называют дыхание огня.

Как практиковать

Сядьте с прямой спиной, положите ладони на бедра. Начните с глубоко вдоха через нос. Энергично толкайте пупок к позвоночнику, делая резкий сильный выдох через нос. Затем также энергично вдохните резко расширяя живот. Ваши вдохи и выдохи должны быть одинаково сильными и одинаково длинными. Начать можно с двухсекундных вдохов и выдохов, а по мере тренировки дышать быстрее.

Дыхание льва

Дыхание льва обычно практикуется между асанами.

Эта практика требует непредвзятости и готовности выглядеть немного глупо. Дыхание льва делается широко, раскрыв рот и высунув язык во время выдоха. При этом нужно громко рычать, как лев. Данная пранаяма снимает зажимы с мышц горла, шеи и челюстей. Эти области мы часто зажимаем из-за психического стеснения.

Как практиковать

Встаньте на четвереньки. Сделайте глубокий вдох носом и запрокиньте голову вверх. С выдохом откройте широко рот, высуньте язык и с громким звуком «аааааа» сделайте полный выдох. Рычите как можно громче, конечно, желательно, чтобы вас не слышали посторонние люди, так как они могут не понять, что происходит и испугаться. Если уединиться возможности нет, можно не озвучивать выдох, а просто произносить шипящее «хааааа». Польза от пранаямы в этом случае все равно будет. Повторите такое дыхание 3-5 раз. Эта пранаяма охлаждает тело, ее полезно делать между упражнениями в интенсивной практике.

Нади Шодхана

Нади переводится как «энергетический канал», а шодхана означает «очищение». Эта пранаяма практикуется как попеременное дыхание то через одну, то через другую ноздрю. Нади Шодхана идеально подходит тем, кто часто находится в стрессовых ситуациях. Это хороший способ успокоить ум перед медитацией или занятием йогой. Пранаяма нади шодхана успокаивает нервную систему и приводит в равновесие правое и левое полушария мозга, симпатическую и парасимпатическую нервные системы, творческое и логическое мышление и множество других аспектов, требующих баланса.

Как практиковать

Сядьте удобно с прямой спиной. Левую руку положите на левое бедро ладонью вверх. Сомкните вместе кончики большого и указательного пальцев, а остальные пальцы расслабленно вытяните. Правую руку поднесите к лицу. Кончиками указательного и среднего пальцев прикоснитесь к точке между бровями. Большим пальцем зажмите правую ноздрю и сделайте вдох через левую ноздрю. Затем откройте правую ноздрю и закройте левую безымянным пальцем. Сделайте выдох через правую ноздрю. А затем сразу вдох через правую. Далее выдох через левую и все по новому кругу. Снова закройте правую ноздрю большим пальцем, а левую откройте. Выдохните через левую ноздрю. И так далее продолжайте дышать попеременно то через одну, то через другую ноздрю.

Дышите медленно и спокойно. Вдохи и выдохи равной длины. Сделайте 10 циклов дыхания и понаблюдайте, как изменилось ваше внутреннее состояние.

Шитали

Шитали – это дыхательная практика для охлаждения организма. Если вы чувствуете себя перегретым, растревоженным и вам нужно немного остыть, сделайте это упражнение, которое, кстати, отлично повышает настроение.

дыхательные практики йоги — шитали

Как практиковать

Вытяните губы и откройте рот на ширину двух пальцев. Скрутите язык в трубочку и высуньте его изо рта. Сделайте медленный спокойный вдох носом, а затем медленно выдохните через рот и через свернутый трубочкой язык, как будто дуете на что-то горячее. Обратите внимание на чувство прохлады, которое появляется во рту при выдохе. Повторите 5-10 таких дыханий. Затем прислушайтесь к внутренним ощущениям, как они изменились после практики.

Заключение

Дыхательные практики — это основа йоги. Без контроля дыхания асаны не принесут особых изменений. Зато, если понять, как изменение дыхательного рисунка влияет на внутреннее состояние, как физическое, так и душевное, можно буквально научиться управлять своими внутренними процессами. Дыхание превращается в пульт управления умом и телом. Тот, кто научится контролировать дыхание, обретет огромную внутреннюю силу. Но для этого нужно очень внимательно наблюдать за тонкими процессами, которые происходят всего лишь от изменения дыхательного процесса.

Не забудьте получить бесплатный онлайн курс по медитации осознанности: получить курс бесплатно

Там я показываю вам самый быстрый и безопасный путь с нуля научиться медитировать и переносить состояние осознанности в повседневную жизнь.

Пранаяма для начинающих: техника дыхания и упражнения

Введение

Если Вы интересуетесь йогой, то точно слышали о дыхательных практиках. Их другое название — «Пранаяма» происходит от однокоренного слова «прана»,которое означает жизнь или жизненную энергию. Именно ей питается все живое на планете.

Согласно учениям йоги организм человека правильно функционирует, благодаря именно поступлениям праны посредством глаз, носа или с пищей. Считается, что сознание не может существовать без энергетической составляющей, поэтому прана необходима для его правильного функционирования. В то же время сознание управляет праной, они полностью взаимодействуют и дополняют друг друга.

Множество ученых разных столетий научно подтверждало наличие энергетической оболочки у живых существ. О происхождении праны существует множество теорий. Согласно одним учениям это энергия тонких божественных миров, перешедшая в наш мир через энергетические каналы мудрецов. Другие учения гласят, что прана находится в тонком теле человека, она может быть разной в зависимости от пищи, мыслей и окружающей среды человека.

В сумасшедшем потоке современной жизни люди очень часто страдают от загрязнения пранического тела. Очень многим знакомы такие синдромы, как постоянная усталость, рассеянность, упадок настроения и иммунитета, сонливость. Чтобы почистить праническое тело, нужно регулярно выполнять асаны йоги. Только чистое тело способно к свободному распределению и накоплению праны. Пранаямы способствуют накоплению праны.

Дыхательная гимнастика пранаяма расширяет сознание, обеспечивая контроль дыхания или в более широком смысле праны. Благодаря правильному выполнению этих упражнений человек обретает бодрость, целеустремленность, спокойствие и осмысленность жизни. Каждое учение имеет свой подход к выполнению пранаям. Некоторые виды йоги предполагают их освоение до работы с телом и медитациями. А ряд других не допускает выполнение пранаям до идеального выполнения асан, в том числе и перевернутых.

Пранаямы объединяют в себе разные способы дыхания – диафрагмальное, грудное и верхнее.

Правила выполнения пранаям

Практика пранаямы, как и другие техники работы с телом, предусматривает определенные правила выполнения:

• Заниматься нужно в хорошо проветриваемом помещении. В теплое время года лучше проводить практику на улице;
• Сидячая асана – лучший вариант для выполнения пранаям. Например, в Сукхасане – позе со скрещенными ногами;
• Одежду лучше всего выбирать свободную и не ограничивающую движения. Она должна быть из натуральных материалов без синтетических волокон. Проследите за тем, чтобы Вашему телу было тепло, нельзя допускать озноба и зябкости;
• После принятия пищи не стоит выполнять пранаямы. Должно пройти не менее часа;
• Длительность вдоха и выдоха должна быть в два раза дольше, чем протяженность пауз. Но для новичков можно соблюдать равенство этих фаз;
• Выполнять пранаямы лучше всего с утра после очищения желудка и кишечника. В противном случае организм не сможет принять энергию, а токсины будут разгоняться по организму с удвоенной силой. Полные желудок и кишечник будут мешать сокращаться животу при глубоком дыхании, а также вызывать дискомфорт. Важно также начинать пранаяму с очищенным носом;
• При выполнении пранаямы очень важно прямо держать спину прямой, чтобы поступающая энергия проходила через все каналы позвоночника;
• Лучше держать глаза закрытыми, обращая сознание вовнутрь и наблюдая за своим телом. С открытыми глазами выполнять пранаяму гораздо тяжелее, так как разум получает пищу для размышлений через зрительный орган, запуская мыслительный процесс. В результате этого практика сбивается, и никакой пользы такие упражнения не принесут;
• Что касается психоэмоционального фона, то он должен быть стабильным. Не делайте пранаямы в состоянии перевозбуждения. Также не стоит заниматься дыхательными практиками в подавленном и плохом настроении;
• Очень важно осознавать всю дыхательную гимнастику пранаяму, не давая уму отвлекаться. Даже если ум начинает блуждать, старайтесь брать это во внимание и заново полностью погружать сознание в то, что Вы делаете здесь и сейчас;
• Самое главное при выполнении пранаямы – это отсутствие физического перенапряжения, особенно это важно для новичков. Если Вы применяете слишком много усилий и часто ощущаете дискомфорт, то такое занятие может принести только негативный результат.

Техника безопасности при выполнении дыхательных упражнений

Если Вы новичок в йоге, выполняйте дыхательную йогу с большой осторожностью. При возникновении головокружения передохните, лягте в Шавасану или вообще прекратите выполнение упражнения. То же самое касается внезапного приступа тошноты, кашля и других неприятных реакций организма.

Начинайте всегда с облегченного варианта, постепенно усложняя его и добавляя новые элементы. Только так организм постепенно привыкнет к практике, и упражнения начнут приносить пользу. Дыхание в любом случае должно оставаться ровным и спокойным.

Пранаяма для начинающих

Если Вы только начали осваивать дыхание йогов, начните с техники диафрагмального дыхания. Лучше выполнять его в таких позах йоги, как Падмасана, Ваджарасана, Сукхасана, но самым оптимальным способом будет Шавасана. При вдохе надувайте живот наполовину, а затем выдохните, втягивая живот. Дыхание должно быть связным. В стоячей или сидячей позе следите за прямым позвоночником.

В йоге также есть среднее и верхнее дыхание. Среднее дыхание – происходит только с помощью грудной клетки. Живот в этом случае не должен быть задействован, но мышцы живота нужно оставлять сокращенными. При вдохе грудная клетка должна расширяться. После этого происходит 2-3- ех секундная задержка дыхания. Затем делаете выдох и втягивайте грудь вверх.

При верхнем дыхании нельзя задействовать грудную клетку и живот. Мышцы живота нужно слегка сократить, а затем делать вдох при подтянутых ключицах. Чтобы было легче осуществлять этот процесс, постарайтесь делать вдохи и выдохи с шипящими звуками.

Выдыхать нужно наоборот, отводя плечи и ключицы от подбородка. Это достаточно сложно, так как вдохнуть, а затем выдохнуть большой объем воздуха невозможно.

Дыхательная йога объединяет все эти три типа, что обеспечивает максимальный объем вдыхаемого и выдыхаемого воздуха. Вдыхать нужно медленно, надувая живот, после чеговы заметите, как грудная клетка расширяется. Между вдохом и выдохом ключицы подтягиваются по направлению к голове. Это движение должно быть беспрерывным. Этот процесс должен быть единым целым. Выдыхая, Вы расслабляете плечи и ключицы, а грудная клетка совершает движение вниз и внутрь. Наконец, очередь доходит до живота, который нужно втягивать, толчками направляя воздух наружу.

Паузы или задежрки дыхания не должны быть более 2-3 секунд. Регулярно тренируйте эту пранаяму для начинающих, каждый раз увеличивая продолжительность циклов.

После освоения полного дыхания йогов переходите к другим более сложным и не менее полезным пранаямам.

Популярные пранаямы

В первую очередь Вам стоит ознакомиться со следующими дыхательными гимнастиками пранаямами:

В этой пранаяме акцент делается на выдохе. Практика представляет собой серию быстрых, активных и шумных выдохов на фоне пассивных вдохов. Воздух выталкивается из легких при помощи сокращения брюшных мышц. После этого мышцы живота расслабляются, и вдох осуществляется сам по себе. Вдох выполняется в три раза дольше выдоха. Скорость дыхания должна быть равно примерно 120 выдохам в минуту.

На протяжении упражнения следите за неподвижностью плеч и прямой спиной. Грудная клетка не должна быть задействована в упражнении. Капалабхати способствует клеточному дыханию, в чем нуждается каждый человек. Происходит вентиляция легких – человек освобождается от остатка ненужного воздуха.

Укрепляются мышцы живота, осуществляется массаж внутренних органов, а работа нервной системы стабилизируется. Доказано также, что эта пранаяма дыхание препятствует старению и оздоравливает организм.

Это дыхание пранаяму рекомендуется выполнять всем, особенно новичкам. Ее цель – «разжечь внутренний огонь» в теле человека и наполнить его энергией. Техника выполнения состоит в сериях мощных вдохов и выдохов, стремящихся захватить, как можно больше воздуха. Вдох и выдох при этом должны быть полностью равны друг другу.

Сделайте сначала 10 циклов дыхания через левую ноздрю, зажав правую. После этого вдохните левой ноздрей и, зажав обе ноздри, не дышите 2-3 секунды. Отпустите руку и свободно выдохните правой ноздрей. Следующий цикл дыхания аналогичен предыдущему, только с зажатием левой ноздри.

Затем необходимо сделать вдох правой ноздрей и небольшую задержку дыхания. После этого выдохните левой ноздрей. Затем снова проделайте 10 циклов дыхания обеими ноздрями. После глубокого вдоха ненадолго задержите дыхание и сделайте глубокий выдох.

Старайтесь не напрягать лицо и держите тело в неподвижном состоянии. После того, как вы полностью освоите эту пранаяму, добавляйте Мула-Бандху или промежностный замок на каждой задержке дыхания.

Перед началом практики перекройте голосовую щель, путем небольшого напряжения горла. Сигналом того, что Вы все делаете верно, будет автоматическое легкое напряжение мышц живота. После этого начинайте дышать через голосовую щель. При этом должен воспроизводиться легкий шипящий звук, слышимый только Вами.

Эта дыхательная гимнастика пранаяма очень полезна при частых стрессовых состояниях, нервозах и бессоннице. Чаще всего уджайи используется перед медитативными практиками с целью успокоения ума и расслабления тела.

Эта практика обычно выполняется после асан и перед медитацией. Также, как и другие дыхательные практики, она выполняется сидя. Перед началом глубоко вдохните и выдохните, настраивая себя на практику. Затем левую руку оставьте на коленях в расслабленном состоянии. Пальцы нужно сложить в определенную комбинацию — указательный и средний на правой руке согнуть, а остальные оставить выпрямленными.

Затем большим пальцем зажимается правая ноздря, вдох делается через левую. После этого правая открывается, а левая зажимается безымянным пальцем и мизинцем. Выдох происходит через правую ноздрю. Через нее же происходит вдох, затем происходит смена пальцев, а выдох делается через левую ноздрю. Таким образом, заканчивается цикл дыхания.

Важно начинать вдох с левой ноздри и заканчивать выдохом через нее же. Вдох должен быть равен выдоху по протяженности. Начинать можно с 4-5 секунд, а потом постепенно дойти до 20. Позже можно прибавить и задержки дыхания между вдохами и выдохами.

Если Вы делаете задержку, обязательно следите за тем, чтобы вдох был в четыре раза короче задержки и в два раза короче выдоха.

Как и большинство дыхательных гимнастик пранаям она выполняется в сидячем положении. При стиснутых зубах разведите губы настолько широко, насколько это возможно. После этого сделайте глубокий вдох через стиснутые зубы. Он должен происходить со свистящим звуком. Затем нужно закрыть рот и выдохнуть через нос. Цикл повторяется до 20 раз.

Эта практика охлаждает организм, рекомендуется выполнять ее после бхастрики, разогревающей тело.

Эта дыхательная гимнастика пранаяма не так распространена, как вышеописанные, но ее полезные свойства не стоит умалять. Целью этой практики является удержание воздуха в желудке и кишечнике, не выталкивая его на протяжении от получаса до 90 минут.

Пранаяма выполняется в сидячей асане. Вдыхайте воздух либо через рот, либо через две ноздри. После этого глотайте его, как пищу и удерживайте внутри.

Рекомендуется практиковать эту пранаяму после всех физических упражнений и других дыхательных практик. Она также эффективна при диетах, когда слишком мучительно переносить голод. Плавини очень эффективна при гастритах и повышенной кислотности желудка.

Дыхательных практик существует очень много, им посвящено множество книг. Здесь приведено только небольшое количество самых распространенных пранаям для первого ознакомления.

Заключение

В повседневной жизни мы не акцентируем внимание на дыхании. Оно происходит само собой. Зачастую люди дышат неправильно, вызывая различные проблемы со здоровьем. Дыхательные гимнастики пранаямы приносят огромную пользу организму человека. Они наполняют тело энергией, очищают разум, душу и самое главное – позволяют свободно и правильно дышать.

Считается, что все пранаямы или дыхательные упражнения оздоравливают позвоночник. Однако каждая из них имеет свои нюансы и противопоказания. С этим нужно обязательно ознакомиться, особенно при наличии травм и хронических заболеваний.

Чтобы добиться положительного эффекта, нужно ежедневно работать с дыхательными техниками (хотя бы 10-15 минут в день). Постепенно Вы увидите, как дыхание выравнится, а у Вас появится бодрость, позитив и постоянный прилив сил!

Источники:

http://energybreathing.ru/blog/praktika-dyhaniya-joga-dlya-nachinayushhih/
http://yogalib.ru/dyhatelnye-praktiki-yogi/
http://wellnesspress.ru/duh/pranayama/