Поза лотоса йога

Содержание

Асана Падмасана (поза Лотоса)- польза и рекомендации к выполнению

Практикующие йоги знают, что в основе древнего учения есть несколько базовых асан, которые являются ключевыми для остальных позиций. Именно к таким относится поза лотоса в йоге. Она считается релаксирующей асаной и ориентирована на здоровых людей. Знаменитым изображением этой позы является образ медитирующего аскетического бога Шивы, который считается основателем направления буддизма. Как научиться правильно входить в такую асану, и какая польза такого йогического упражнения, мы расскажем далее.

Поза Лотоса, напоминающая своим силуэтом форму цветка Лотос орехоносный, используется практиками с эпохи древней Индии и требует немало усилий для выполнения.

Особенности и преимущества

Известная не только йогам, но и многим простым людям, поза Лотоса является «классикой». Очень часто она используется для изображения практикующих людей, которые могут длительное время находиться в одном положении с непоколебимым выражением лица. Такая ассоциация возникает в голове у каждого не практикующего человека, который начинает говорить о йоге.

Существует давно устоявшийся стереотип, будто это самая простая поза в йоге. Однако те, кто соприкасается с древнейшим учением, смело могут заверить, что это не так. Позиция лотоса требует от человека немало физических и духовных усилий, а также знание основ техники безопасности. Именно поэтому на начальном этапе освоения такой асаны новичкам нужно обращаться за помощью к инструкторам. Если выполнение упражнения будет осуществляться без соблюдения правильной техники, оно попросту окажется бесполезным. А в некоторых случаях – даже нанести вред для человеческого организма.

Во время выполнения «цветочной» асаны задействуются не только физические параметры тела, но и духовные. Поэтому считается, что Падмасана (так на санскрите звучит название позы лотоса) очень полезна для релаксации и улучшения концентрации.

Чем еще полезна такая асана в йоге?

  1. Во-первых, во время выполнения этой позы формируется правильная и красивая осанка, устраняется сутулость и сохраняется рельеф спины.
  2. Во-вторых, снимается перенапряжение с мышечных волокон и улучшается микроциркуляция крови.
  3. В-третьих, улучшаются обменные процессы, что благоприятно сказывается и на пищеварительной системе.

Помимо этого, при длительном пребывании в таком положении происходит растяжение мышц ног. Это значит, что повышается их гибкость и увеличивается подвижность опорно-двигательного аппарата.

С точки зрения древнейшего буддистского учения, Падмасана:

  • способствует «сжиганию» грехов практикующего йога за счет поднятия апана-вайю, а также препятствует потери жизненной энергии через каналы в ногах, ведущие в Ад;
  • способствует поднятию потоков апана энергии, чтобы при смешивании с прана-вайю человек смог избавиться от иллюзии настоящего и научиться принимать окружающее таким, каким оно есть;
  • активирует центральный канал (сушумну) и по нему поднимает энергетические потоки до сахасрары, что способствует пробуждению Кундалини.

Пошаговая инструкция к освоению позиции

Как же выполнять такое йогическое упражнение правильно, чтобы получить максимум пользы от него, и духовной, и физической? Чтобы сесть в позу божественного цветка, как мы говорили ранее, нужно иметь достаточный уровень физической подготовки и опыт практики.

В остальном – дело за техникой. Пошаговая инструкция, как принять правильную позу лотоса, выглядит следующим образом:

  • Сядьте на коврик для йоги или любую ровную поверхность.
  • Согните в колене сначала правую ногу, положив ее ступню на бедро левой, а затем повторите то же с левой ногой.
  • Разместите стопы так, чтобы они устремлялись кверху.
  • Расслабьтесь, опустите плечи и держите спину прямо.
  • Руки можно разместить в положении гьяна-мудра (тыльной стороной ладони положить на колени и сомкнуть большой палец с указательным, чтобы образованный узел смотрел вверх, как на фото), либо же сложить чашей и удерживать под пупком, как это показано на изображении самого Махаватара Бабаджи (см. выше).

Для того чтобы попробовать освоить позицию божественного индийского цветка, можно также воспользоваться подробной видео-инструкцией.

Как и некоторые йогические позиции, Падмасана имеет свои противопоказания. Поэтому, прежде чем начинать заниматься духовной практикой релаксации, следует сначала проконсультироваться со своим наставником и желательно – лечащим врачом. Обычно противопоказанием к занятиям йогой в виде позы лотоса являются травмы лодыжек и, конечно же, коленей, ведь они больше всего напряжены во время выполнения упражнения.

Читать еще:  Чакра сахасрара

Как облегчить освоение Падмасаны?

Одна из основных классических позиций, которые включает хатха-йога, — поза лотоса осваивается постепенно. Чтобы облегчить этот процесс, а также увеличить время пребывания в Падмасане, можно дополнительно выполнять следующие упражнения:

  • Для новичков, которые стремятся облегчить возникающие в ходе выполнения Падмасаны боли, можно выполнять растяжку перед основной асаной. Для этого следует сесть на ровную поверхность и, согнув ноги в коленях, приставить стопу к стопе. Пробуйте руками надавливать слегка на колени, чтобы они касались пола. Не следует сразу же рвать свои связки – попробуйте кратковременными импульсными движениями постепенно растягивать мышцы ног.
  • Сядьте на пол распрямив перед собой ноги. Затем, подтянув к себе стопы, согните ноги в коленях и разведите их по сторонам. Совершите неспешный наклон вперед, пытаясь коснуться лбом своих пяток. Руки при этом должны быть устремлены прямо вперед.
  • В той же позиции – сидя на полу, вытяните левую ногу, а правую согните в колене и положите на пол, подтянув пятку к паховой зоне. Наклонившись вперед корпусом, заведите правую руку за спину таким образом, чтобы вам удалось коснуться стопы согнутой ноги. Левую руку также заведите за спину и, придерживая ею правую, поворачивайтесь вправо. Затем вернитесь в исходное положение и повторите движение, поменяв конечности.

Падмасана – одна из щадящих, полезных и универсальных позиций в йоге, выполнение которой доступно практически для каждого желающего. Даже беременным, практикующим духовное учение, можно осваивать Падмасану, если для выполнения позы Лотоса у будущей матери не обнаружится противопоказаний.

5 поз, которые помогут освоить позу Лотоса

Падмасана – поза лотоса – одна из самых важных асан в йоге. Она служит одним из индикаторов прогресса в практике йоги.

Завязав узлом ноги и опустив ладони на колени, человек блаженно замер в медитации. Такую картину рисует воображение при слове «йог»? В этом вы не одиноки: Падмасана действительно является, своего рода, «лицом йоги». Разбираемся, как сесть в позу Лотоса и получить максимум пользы от упражнения.

Полезный эффект позы Лотоса

Падмасана усиливает кровообращение в области поясницы и малого таза, что благоприятно влияет не только на мышцы, суставы и связки, но и на внутренние органы этой области. При правильном выполнении Лотос улучшает подвижность тазобедренных суставов и лодыжек. При неправильном — вредит коленям: не углубляйте позу за счёт прокручивания коленных суставов! Колено — шарнирный сустав, проворот для него вреден.

Но главная ценность Падмасаны в том, что она очень удобна для выполнения медитации и Пранаямы. Конечно, удобна она только для тела подготовленного. Если вы можете находится в позе Лотоса хотя бы в течение 5-10 минут без перерыва, то уже сможете оценить её преимущества перед другими позами сидя, включая простую Сукхасану и близкую к Лотосу Ардха Падмасану. Дело в том, что в позе Лотоса легче держать спину прямой, при этом положение остаётся очень устойчивым. Макушка будто сама тянется к потолку, плечи раскрываются, низ живота подтягивается, сглаживая поясничный прогиб. Но, конечно, прочувствовать всё это можно, только полноценно освоив позу.

Залог глубокой позы Лотоса

Эффективно и безопасно растягиваться могут только хорошо разогретые и расслабленные мышцы. Поэтому первым делом устраиваем кардио разминку. Подойдут 10-15 минут бега, любых прыжков или шагов из аэробики (jumping-jack, knee-up, grape-wine и т.д.). Главное, чтобы пульс участился, и к мышцам, в первую очередь нижней части тела, стала бодрее поступать кровь.

Второе условие — расслабление мышц — обеспечиваем уже непосредственно в процессе растяжки. Для этого нужно, во-первых, каждую позу держать не менее 30-45 секунд — за меньшее время мышцы расслабиться просто не успевают, и ваши труды оказываются напрасными. Во-вторых, нельзя переусердствовать: сильной боли быть не должно. Боль для организма — стресс, поэтому он мобилизуется и закономерно напрягает мышцы. Так что растяжка опять же оказывается неэффективной.

Как понять, что вы перестарались? У вас сбивается дыхание, из позы хочется поскорее выйти. Дискомфорт во время растяжки — это нормально. С практикой такие ощущения могут даже становиться приятными — это отмечают многие профессиональные спортсмены и фитнес-тренеры, много времени уделяющие именно развитию гибкости.

Но терпеть, сжимая зубы, нет смысла, если вам не пять лет. У малышей другое соотношение эластина и коллагена, для взрослых те экзекуции, которые происходят в детских гимнастических студиях, небезопасны и попросту неэффективны. Не старайтесь сразу принять максимальное возможное положение: углубляйте позу с каждым выдохом, пока не «нащупаете» свой сегодняшний предел.

Позы для подготовки к Лотосу

Все упражнения, кроме первого, статические. Задерживайтесь в каждой из статичных поз не менее 30 секунд, динамичное упражнение сделайте по 20 раз на каждую ногу.

1. Динамическая растяжка ягодиц

Сделайте по 20 раз на каждую ногу.

2. Поза головы к колену (вариация Джану Ширшасаны)

3. Поза Связанного угла (Баддха Конасана)

С позой, которую часто называют Бабочка, вы наверняка знакомы с детства. Только привыкли выполнять её, плотно соединяя поверхности стоп, а мы сделаем упражнение более анатомически правильным и эффективным.

  • Вытяните ноги перед собой. Поставьте ладони возле бёдер, пальцы рук направлены к стопам. Со вдохом выпрямите спину, вытянув позвоночник за макушкой вверх.
  • Подтяните стопы к себе, разводя колени в стороны. Пятки уложите как можно ближе к промежности.
  • Соедините внешние края стоп, обхватите их ладонями и с выдохом начните опускать колени вниз, раскрывая бёдра.
  • Опустив колени до доступного положения, разверните руками стопы к потолку, как бы раскрывая их, словно книжку. Внешние края стоп при этом должны быть соединены.
  • Спина должна оставаться прямой на протяжении всего упражнения. Сохраняйте натяжение позвоночника за макушкой, тяните плечи назад и вниз.
  • С каждым выдохом старайтесь ещё немного углубить позу за счёт раскрытия таза и проворота стоп.
Читать еще:  Йога на ночь

Можно чуть углубить конечное положение за счёт наклона вперёд — необязательно глубокого. Главное, чтобы спина не скруглялась, оставалась прямой.

4. Поза, усиливающая огонь (Агни Стамбхасана)

5. Поза Полулотоса (Ардха Падмасана)

Выходим на финишную прямую. Пока полный Лотос не будет уверенно получаться, можно использовать для Пранаямы и медитации эту позу.

  • Согните правую ногу, подтяните пятку к промежности и опустите колено на пол.
  • Левую ногу положите крест-накрест на правую, постарайтесь сделать так, чтобы левая стопа оказалась на сгибе правого бедра.
  • Выпрямите спину, потянувшись за макушкой.
  • Отведите плечи назад и вниз. Опустите ладони на колени или сложите одну на другую перед собой.
  • Подтяните низ живота, сглаживая поясничный прогиб.
  • Расслабьте заднюю поверхность шеи, направьте подбородок чуть на себя и вниз.

Онлайн-курс «Йога для новичков» с Владой Исаковой создан специально для тех, кто ни разу не занимался йогой и включает в себя 5 самых популярных направлений.
Спешите воспользоваться скидкой 50%!

Поза Лотоса (Падмасана)

Выполните всю последовательность на другую сторону.

Осваивая Падмасану, впрочем, как и любую другую продвинутую позу, помните, что это — не самоцель. Это что-то вроде контрольной точки, которая позволяет задавать направление для развития. Главное — прогресс здесь и сейчас. Если у вас прекрасно тянутся мышцы в позе Полулотоса, этого достаточно. Полная Падмасана понадобится тогда, когда Ардха Падмасана перестанет быть для вас эффективной.

Поза лотоса: как сесть в нее правильно

Падмасана — это классическая поза для медитации. В русскоязычном мире ее называют Позой лотоса, и это логично — с санскрита «падма» переводится, как лотос, а «асана» — это поза. Такое положение тела напоминает с виду совершенную симметрию цветка лотоса. В статье поговорим о том, для чего нужна Поза лотоса и как в нее сесть.

Чем полезна Поза лотоса

Поза лотоса помогает как на энергетическом, так и на физическом уровнях. В Позе лотоса колени прижаты к полу. В таком положении спина автоматически выпрямляется и позволяет энергии легко проходить по телу. А так как ноги скрещены в замок, нижняя энергия остается в теле. Ее называют апана-вайю.

Апана-вайю в йогической терминологии — это энергия смерти. Она находится внизу живота и отвечает за репродуктивные и выделительные функции организма. Если ее утекает слишком много, человек заболевает и теряет силы. Поза лотоса не дает энергии апана-вайю утечь в землю, а наоборот поднимает ее вверх. Йоги считают, что таким образом человек очищается от грехов.

На физическом уровне Поза лотоса:

  • тонизирует мышцы спины и улучшает осанку;
  • снимает напряжение в теле;
  • нормализует кровяное давление;
  • улучшает кровообращение органов малого таза;
  • развивает мышцы ног и околосуставные ткани;
  • улучшает пищеварение;
  • увеличивает подвижность коленей и лодыжек;
  • успокаивает ум.

Как подготовиться к Позе лотоса

В Позу лотоса без подготовки садиться опасно. Тело нужно физически разработать перед вхождением в асану.

Подготовка может занять от нескольких дней до нескольких месяцев — все зависит от изначального уровня. Даже если вы уверенно сидите в Позе лотоса, перед ней нужно разогреться. До того, как сесть в Падмасану, я занимаюсь физическими упражнениями и растяжкой около 40 минут.

Упражнения

Разработка коленных суставов перед Позой лотоса — это распространенная ошибка. Чтобы сесть в Падмасану нужно разрабатывать не колени, а тазобедренные суставы. В этом поможет ряд подготовительных асан. Сначала нужно поработать с позами стоя, а затем перейти к позициям сидя и лежа.

Поза треугольника — Триконасана

Тонизирует мышцы ног, улучшает подвижность тазовых суставов, укрепляет колени и лодыжки, раскрывает грудь. Следите, чтобы спина в таком положении оставалось прямой. Старайтесь держать колени выпрямленными и не разворачивать таз и корпус к полу.

Поза Гирлянды — Маласана

Укрепляет внутреннюю поверхность ног, улучшает подвижность коленей и бедер, вытягивает позвоночник. Следите за тем, чтобы спина держалась ровно, а ступни плотно прижимались к полу.

Поза голубя — Адхо Мукха Капотасана

Раскрывает тазобедренные суставы, увеличивает кровообращение в области таза, растягивает бедра, пах и поясничные мышцы. Старайтесь выполнять асану в одной плоскости и держать корпус прямо. Если плохо чувствуется растяжка, можно вытянуть руки и лечь корпусом на бедро.

Поза бабочки — Баддха Конасана

Поза бабочки. Улучшает работу мочеполовой системы, раскрывает тазобедренные суставы и растягивает мышцы бедер. Старайтесь не давить на бедра руками.

Читать еще:  Великая мантра

Поза бабочки лежа — Супта Баддха Конасана

Направлена на раскрытие тазобедренных суставов и расслабление. Старайтесь не прогибаться в пояснице, подтянуть стопы ближе к паху и максимально расслабить бедра.

Поза игольного ушка — Сукирандхрасана

В асане хорошо растягиваются подколенные сухожилия, внутренняя поверхность бёдер и поясница. Притягивая колено к груди, старайтесь не отрывать копчик от пола.

Садимся в Позу лотоса

Когда тело подготовлено и разогрето, можно переходить к Позе лотоса. Есть две вариации Падмасаны: для мужчин и для женщин. У мужчин сверху лежит правая нога, у женщин — левая. По йогическим канонам энергия у мужчин движется в противоположную от женской энергии сторону, и это учитывается в некоторых асанах.

Я опишу последовательность входа в Позу лотоса для женщин. Мужчины проделывают то же самое, только с противоположной ногой.

  1. Сядьте на пол и согните правую ногу в колене. Положите правую ступню на основание левого бедра так, чтобы пятка находилась на линии пупка. Затем симметрично положите левую ступню на основание правого бедра.
  2. Следите, чтобы колени были прижаты к полу, а спина выровнена. Если колени не достают пола, ни в коем случае не давите на них. Для этого лучше подстелить под колени подушку или скрученный коврик. Об этом поговорим ниже.
  3. Дышать лучше животом: на вдохе наполнять живот воздухом, на выдохе сдувать. Кончик языка прижмите к верхнему небу: такое положение называется набхи-мудрой или жестом неба. Оно позволяет замкнуть циркуляцию энергии и сохранить ее в теле.

Старайтесь не выгибать поясницу вперед. Убрать прогиб в пояснице можно слегка подав копчик вперед. Пальцы рук можно собрать в определенные позиции — мудры. Например, в Джняна-мудру.

Чем семь раз прочитать, лучше один раз посмотреть. В минутном ролике Анатолий Зенченко, основатель направления ишвара-йога, объясняет и показывает, как правильно сесть в Падмасану.

Чек-лист Позы лотоса:

✓ макушка тянется вверх;
✓ глаза закрыты или взгляд направлен на кончик носа;
✓ подбородок слегка опущен в яремную впадину;
✓ шея выпрямлена;
✓ спина ровная;
✓ грудь раскрыта;
✓ плечи расслаблены;
✓ руки лежат на коленях;
✓ колени лежат на полу;
✓ ступни развернуты вверх.

Вариации Позы лотоса

Начинать вхождение в Позу лотоса лучше с облегченных вариаций. Это либо Поза полулотоса — Ардха Падмасана, либо Поза лотоса, выстроенная с помощью вспомогательных предметов.

Поза полулотоса — Ардха Пахмасана

Вариант для женщин. Мужчины выполняют то же самое, но с противоположной ногой.

Сядьте на пол. Согните правую ногу в колене и прижмите ступню под левую ягодицу. Левую ступню поместите на основание правого бедра так, чтобы пятка находилась на одной линии с пупком. Спина прямая, плечи расслаблены, подбородок слегка опущен. Руки на коленях.

Падмасана с пропсами

Пропсы — это вспомогательные приспособления для занятий йогой. Подушки, кирпичи, подставки, валики, веревки, резинки. Или просто скрученные коврики. У меня в качестве пропса обычная подушка.

Очень важно, чтобы в Падмасане колени опирались на пол. Для этого можно подложить под ягодицы пропс. Так колени перестанут висеть в воздухе и получат опору от пола. Или можно подложить пропсы не под ягодицы, а под колени. Результат будет таким же.

Если считаете, что спина держится недостаточно ровно, сядьте в Позу лотоса от стены. Плотно прижмитесь к стене и находитесь в этом положении до того момента, пока не придет уверенность, что спина держится прямо без опоры.

Техника безопасности

У Позы лотоса есть противопоказания. Это травмы коленей и лодыжек, болезни суставов и воспаление седалищного нерва.

Освоить Падмасану непросто: она требует хорошей физической подготовки. Главные сложности при освоении позы — это недостаточная гибкость мышц и тазобедренных суставов.

Если вы совсем недавно освоили Позу лотоса, не находитесь в позиции подолгу. Начните с минуты и постепенно продлевайте свое нахождение в ней.

Асана считается освоенной, если человек может находиться в ней три часа. Проверять это не обязательно: просто доверьтесь своему телу. Вы точно почувствуете, когда Поза лотоса вам покорится. Находитесь в ней столько, сколько вам необходимо.

Договоритесь с собой, что вы никуда не спешите. Через какое-то время у вас обязательно получится освоить позу. Главное, чтобы вам было комфортно и приятно.

Памятка

  1. Поза лотоса отлично подходит для медитации.
  2. Перед вхождением в Позу лотоса обязательно разомнитесь.
  3. Противопоказания к выполнению Позы лотоса: травмы и болезни коленей, таза, поясницы.
  4. Перед вхождением в Позу лотоса обязательно разомнитесь.
  5. В Позе лотоса колени плотно прижаты к полу, спина прямая, подбородок слегка опущен.
  6. Облегчить асану можно при помощи пропсов — подушек, валиков, кирпичей для йоги.
  7. Боли быть не должно. Почувствовали боль — плавно выходите из асаны.

Йога гораздо больше, чем десяток предложенных в статье асан, но для их выполнения необходима элементарная физическая подготовка. Мы собрали для вас подброку тренировочных комплексов, которые помогут поддерживать все тело в тонусе. Укажите свой email и нажмите кнопку скачать ↓

Источники:

http://trenirofka.ru/vidy-trenirovok/mind-body/poza-lotosa-v-yoge.html
http://www.vitajournal.ru/activity/yoga/kak-sest-v-pozu-lotosa/
http://lively.ru/poza-lotosa/

Ссылка на основную публикацию
Статьи на тему:

Adblock
detector